Развивайте силу

Мороз Роман Павлович

Жанр: Спорт  Дом и Семья    1965 год   Автор: Мороз Роман Павлович   
Закладки
Размер шрифта
A   A+   A++
Cкачать
Читать
Развивайте силу (Мороз Роман)Упражнения с гантелями, гирями, эспандером и резиновым амортизатором 2-е издание

(адаптировано для Интернета — Хаммер, 2001 год).

Добрый день

По Вашей просьбе высылаю вариант данной книги, скачанный около года назад.

Примечания (жирный шрифт) даны автором сайта atletizm.by.ru и разумеется, в оригинальное издание не входят.

Однако они все к месту.

Успехов!

Eugene R

Введение

Упражнения с гантелями, гирями, эспандером и резиновыми амортизаторами одинаково полезны для людей умственного и физического труда и оказывают положительное влияние на здоровье человека. Благодаря этим упражнениям укрепляются суставы, возрастает подвижность в них. Мускулатура тела увеличивается в объеме, человек становится более сильным, фигура его приобретает стройную осанку и красивые формы. Гантельная гимнастика также способствует исправлению таких телесных недостатков, как сутулость, впалая грудь и др. Занимающиеся гантельной гимнастикой, гирями и резиной, кроме того что развивают большую физическую силу, еще и приучаются умело напрягать и расслаблять мышцы. Они переносят эту привычку в свой обычный труд. А это в значительной степени помогает правильно расходовать силу при выполнении той или иной физической работы.

Упражнения с гантелями, гирями и резиной великолепно укрепляют нервную систему, улучшают деятельность сердца и легких, усиливают кровообращение и улучшают обмен веществ в тканях организма. Большое гигиеническое значение этих упражнений состоит в том, что, усиливая обмен веществ в организме, они дают возможность очень полным людям значительно уменьшить свой вес, приобрести крепкие мышцы и, наоборот, худощавым прибавить в весе, благодаря увеличению объема их мускулатуры. Возможность проведения самостоятельных регулярных занятий в домашних условиях и небольшое количество времени, необходимое для этого, придают упражнениям с гантелями, гирями и резиной особую ценность, заставляя признать их прекрасным средством укрепления здоровья и развития физической силы человека.

Наша книга содержит несложные, вполне доступные упражнения и рассчитана на широкий круг желающих заниматься (новичков) и на квалифицированных спортсменов — представителей различных видов спорта, желающих больше развить одно из самых необходимых качеств — силу. Материалами книги могут воспользоваться не только желающие заниматься самостоятельно, но и преподаватели физвоспитания, а также тренеры по отдельным видам спорта.

Советы занимающимся

Заниматься гантельной гимнастикой, гирями, эспандером и резиновым амортизатором нетрудно. Постепенно занятия становятся настолько привычными, что без них уже не обойтись. Польза от упражнений будет только тогда, когда они проделываются регулярно, ежедневно. Правильно проводимые занятия с гантелями, гирями и резиновым амортизатором очень полезны для молодых и пожилых, физически сильных и слабых, для спортсменов, для лиц, не занимающихся спортом, но решивших улучшить свое физическое развитие. Эти упражнения необходимо дозировать по количеству раз, по степени их трудности и весу. Начинать заниматься гантельной гимнастикой, гирями и резиной можно с 14-15 лет. Но нужно обязательно предварительно пройти тщательный медицинский осмотр.

При занятиях гантельной гимнастикой и гирями нужно учесть, что вес поднимаемых гантелей и гирь должен соответствовать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Физически слабому среднего возраста (40-50 лет) человеку, юноше 14-15 лет нужно пользоваться гантелями весом не более 1-2 кг и гирями не тяжелей 16 кг. После 2-3 месяцев регулярных занятий вес гантелей для данной категории лиц при хорошем самочувствии может быть увеличен до 2,5-3 кг. Вес гирь остается 16 кг. Но характер упражнений несколько изменяется, усложняется.

Один раз в месяц необходимо показываться физкультурному врачу (желательно одному и тому же). Юноши 16-18 лет с хорошим здоровьем могут начинать упражнения с гантелями весом 2-3 кг и гирями 16 кг. После 8-10 месяцев регулярных занятий они могут перейти к упражнениям с гантелями весом 4-5 кг и гирями 16-20 кг.

Лицам в возрасте 18-35 лет с хорошим здоровьем можно начинать упражнения с гантелями весом 3-5 кг и гирями весом 16-20 кг (в зависимости от силы занимающегося).

Спортсменам, ведущим круглогодичную тренировку, также необходимо уделять большое внимание развитию силы при помощи гантелей, гирь, эспандера и резинового амортизатора. Это им поможет достигнуть более высоких спортивных результатов.

Для спортсменов рекомендуются как отдельные специальные упражнения для воздействия на отдельные группы мышц, так и усиленный, четвертый комплекс упражнений с гантелями весом 5-10 кг и гирями весом 16-32 кг и пятый комплекс упражнений с гирями, а также комплекс упражнений с резиной. Занимающимся с гантелями и гирями необходимо знать, что развитие физической силы и увеличение объема мышц зависит не только от веса гантелей и гирь, но и от сложности и числа повторений каждого упражнения. Это значит, что необходимо учитывать сложность упражнения, вес гантелей и гирь и количество выполняемых упражнений, обратив внимание на четкость выполнения движений с большим и малым напряжением.

Гантельной гимнастикой можно заниматься утром, перед уходом на работу или учебу. Сейчас же после пробуждения необходимо освободить мочевой пузырь и кишечник, проветрить комнату и проделать 6-8 упражнений типа зарядки без гантелей для общего разогревания организма, затем приступить к упражнениям с гантелями. Гантельной гимнастикой можно заниматься днем, за 1/2-2 часа до обеда, или вечером (после работы) спустя 2-3 часа после еды.

Занимаясь днем или вечером, нагрузку можно значительно увеличить и включить ряд упражнений с гирями.

После первых 2-3 занятий может появиться небольшая боль в мышцах. Беспокоиться в этих случаях не следует. Это временное явление. При продолжении занятий боль быстро пройдет и самочувствие будет хорошим. В случае недомогания нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. После выздоровления следует возобновить занятия, предварительно показавшись врачу.

Как выполнять упражнения? Этот вопрос очень важный. Можно проделывать упражнения кое-как, с ленцой, не напрягая мышцы, небрежно и неточно. Но, от такого исполнения упражнений будет очень мало пользы. Совсем другое дело, когда упражнения проделываются энергично, с желанием. Если через 10-15 минут занимающемуся станет жарко и у него выступит пот, это значит, что упражнения достигли цели. После таких занятий сразу пропадает сонливость, наступает хорошее самочувствие.

В занятиях одно упражнение должно следовать за другим. Между отдельными упражнениями нужно делать паузу (20-30 секунд) для отдыха и некоторого расслабления и встряхивания мышц.

Большое значение имеет правильное дыхание. Упражняясь с гантелями, гирями и резиной, не задерживайте дыхания — это вредно. Дышите всегда глубоко и ритмично (вдох через нос, выдох через рот). В нашей книге описаны основные упражнения для развития силы мышц туловища, рук, ног, шеи. Даны три комплекса упражнений с гантелями, один комплекс упражнений с гантелями и гирями, комплекс с гирями и комплекс упражнений с эспандером и резиновым амортизатором. Комплексы предназначены для лиц различной физической подготовленности, а также для спортсменов различных спортивных квалификаций. Комплексы не исчерпывают всех упражнений, приведенных в данной книге, поэтому рекомендуется самостоятельно составлять комплексы. При этом необходимо учитывать, что нагрузка должна быть на все мышечные группы. Перед началом занятий следует прежде всего ознакомиться с упражнением, его особенностями и указаниями к выполнению. Первое время весьма полезно, если возможно, проделывать упражнение перед зеркалом. Это позволит следить за правильностью и точностью выполнения движений. Упражнения лежа лучше проделывать на коврике. Перед выполнением каждого упражнения необходимо принять исходное положение, которое поможет выработать правильную осанку и будет способствовать получению лучшего эффекта от выполнения дальнейших движений.

Алфавит

Похожие книги

Предложения

Copyrights and trademarks for the book, and other promotional materials are the property of their respective owners. Use of these materials are allowed under the fair use clause of the Copyright Law.